自信がない自分を変えよう!認知行動療法で自己肯定感を高め幸せ力を手に入れる方法

自信がない自分を変えよう!認知行動療法で自己肯定感を高め幸せ力を手に入れる方法

ストレスの多い現代社会

最近NHKでも特集され、多くの人々が聞いたことがある病気になってきたパニック障害やうつ病。特に責任感が強い人や真面目な人、自分に自信がない人、完璧主義の人などが

かかりやすいということもわかってきました。

多すぎる仕事量や長期にわたる緊張、人生の大きな変化、人間関係上の問題、女性に関しては婦人科系の問題、ホルモンの変化、また遺伝的な要因もあります。これらが長く続いた状態で、あるとき突然発症することがあります。

誤解されている人もいると思いますが、決して「心が弱い」というわけではないのです。

 

怒りや落ち込み・不安やパニックなどの負の感情を抱いた時、自分で発散できる人と発散できず、貯めてしまう人がいます。

負の勘定を貯めてしまう人に関して、今注目されているのが、この認知行動療法です。

実際にこの認知行動療法を行うことでストレスへの抵抗力がつき、つらい感情に悩まされなくなったという実験結果も出ています。

それでは、認知行動療法とはどういうものなのでしょうか。

 

認知行動療法の「認知」とは?

そもそも、「認知」とは、人間がある事象を見て、それが何であるか判断することです。

人間は自分の目に映る事を真実と思い込んでしまい、客観的な事実に気が付きにくくなったりします。認知に偏りがあると、些細な出来事で落ち込んでしまい、辛い思いをしてしまいます。例えば、ちょっとした仕事上のミスで「私はダメな人間だ・・」と考え、会社へ行きづらくなり、「あいつは仕事ができない」なんて周囲の人の言動も勝手に解釈をしてしまいます。

認知行動療法では、このことを「認知のゆがみ」といいます。

これは、その人自身の性格が起因しているわけではなく、「思考のクセ」なのです。「つらい気分」は自分の脳で作られます。

 

「認知」を変える

このような物のミカタを変えて事実を客観的にとらえられるようにする方法が

「認知行動療法」です。

偏った考え方ではなく、物事のいい面と悪い面を正確に捉えます。

私はダメな人間だ・・→本当にそうなのでしょうか?

そう考える根拠・証拠があるか分析していくのです。

事実を事実のまま受け入れる事が出来れば、一時的に悲しくなってしまったり辛くなってもその気持ちで一生涯いるような長くその気持ちに支配されるということはなくなっていきます。

 

人間関係で生じるストレスも認知で変化が

他人の価値も自分の価値も大切に出来ると自然と人間関係がよくなります。

他人の失敗や行為に対して、相手を責めたり傷つけるようなことは言いません。

なぜなら、同じ人間ではないので正解がないからです。

よりよい人間関係を作ることは人のためではありません。自分自身の健康のためです。

人間関係に正解はないので、誰も悪くないため、傷ついたり、怒ることで損をするのは自分自身そして、病気になるのも自分自身なのです。

 

自信を持つために行動を変える

そして、行動を変えることも重要です。人間の気持ちと行動は常に影響しあっています。

きっと失敗する・・という思い込みを行動で変えるのです。

行動が出来たら不安だったことにも自信がついてきます。出来たらいいな、と思うことを簡単なことから書き出していき、一つ一つ行動が出来たら認知を改めます。

何度も同様の行動を繰り返すと、頻度を増すごとに嫌な気分は軽くなっていきますし、自分は出来るんだ!と、自己肯定感も高まります。

例えば、

行動:上司が残っているところ、自分の仕事は片付いたので先に帰る

認知のゆがみ:

・上司は俺が残っているのに先に帰るのか、と、思っている

・もう帰るの?と、嫌みを言われる

 

実際の結果:上司から「お疲れさま、気を付けて」と、笑顔で言われる。自分の行動をそこまで気にしていないことがわかった

→新たな認知の確信

このような形です。

最後に

今回はザックリと概要を説明しましたが、大切なのは心や体が疲れたな・・と感じた時に、早めに対処することです。

インターネットの普及により、より膨大な量の情報を処理しながら社会の中で生きている現代の人々。SNSなどで昔よりも少し希薄になった人間関係。仕事や学業、家庭など、疲れ果てている人も多くいることでしょう。この、認知行動療法を行うことで自分への自信を取り戻して、幸せになるための一助となればと思っています。

参考文献:今日から使える認知行動療法 監修 福井至 貝谷久宣 ナツメ社

 

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