ボディスキャンや瞑想の簡単なやり方!日々のストレスや疲れに効果あり

ボディスキャンや瞑想の簡単なやり方!日々のストレスや疲れに効果あり
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タテジマ

心がスーッと軽くなるにはどうしたらよいかな?

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ロシアン

どうしたの?何かあったのかな?

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タテジマ

仕事に疲れちゃって、気持ちがなかなか落ち着かないんだ。

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ロシアン

そんな時はボディスキャンや瞑想がオススメだよ!ヨガでもやっていてリフレッシュできるんだよ!

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タテジマ

ボディスキャン・・?瞑想・・?簡単なのかな?

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ロシアン

簡単だよ!今キミの脳がどんな状態なのか、ちょっと見てみよう

自動思考とは?

人間の脳内はほとんどが自動思考で行動を行っています。

考えようとしなくても頭の中に自然とぽこぽこと思考は湧き上がってきませんか?

例えば、会社で上司に叱られたときに「ショックで辛い」と思うのか、「また言ってる・・気にしない!」と思うのか、それはその人によって全く受け取り方は違います。それが、その人が普段どう考えて行動してきたかに脳が反応する自動思考といわれるものです。

「ショックで辛い」と考えてしまうかたは、自動思考がマイナスに偏っていますので、悪いことが頭に浮かびがちな状態です。

心を軽くするためには、この自動思考をリセットして不安や恐怖、過去のことなど、今現在起きていないことに心がとらわれないようにしなくてはなりません。

辛い気分をおこすことの大半は未来や過去のことへの「考え」から生じているため、その「考え」をなくすのです。

そのためにとても有効だといわれるのが

ボディスキャンや瞑想です。

これは、マインドフルネス認知療法の一環でもあるのですが、多くはヨガや仏教で聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

これらを行うことで心が軽くなってストレスが軽減されていきますので、是非試してみてください。

 

全身の「ボディスキャン」のやり方

ボディスキャンでは、「思考」ではなく呼吸と体感に注意を向けます。

1.「気づき」の意識

仰向けになり、目を閉じて呼吸を意識します。自分自身の体に起こるあらゆる感覚に心の目を向けます。

2.おなかの感覚に意識を向ける

呼吸とともにふくらんだりへこんだりするおなかを感じます。そして、次に左足の付け根から足先へと意識を移し、足の指1本1本まで注意を向けます。

3.吸った息と吐いた息の流れを感じる

吸った息が肺に入り、左足を通ってつま先まで届くことをイメージ。息をはく時は、足先から体の外へと呼気が動くのを想像して感じてください。これを何回か行います。

4.足先に意識を向ける

左足のつま先、足の裏、甲、かかとの感覚を探ります。

そして、足首、ふくらはぎ、ひざ、太ももと注意を移し、左足から注意を解き放ちます。

5.各部の感覚へ気付く

右足、骨盤周辺、背中の下部、おなか、背中の上部、胸、肩、手へと順番に注意を移します。さらに両手、手のひら、手の甲、手首、腕、ひじ、上腕、肩、わきの下、首、顔、頭部など全体へ移します。

6.全身の感覚、呼吸の流れに気付く

全身をスキャンし終えたら、全体としての体の感覚と、呼吸の感覚を数分間感じ取ります。

 

ボディスキャンは以上です。

朝起きた時や、夜寝る前などに行うと心もリラックスします。

 

「瞑想」のやり方

この「瞑想」ですが、「呼吸を意識する」だけです。

腹式呼吸が呼吸を深くするので、腹式呼吸を行うのですが、その際、空気が鼻孔をとおり肺をとおり、外へ出ていく事を感じるのです。

これを試す際のポイントはこちらです。

感情や思考が浮かんだとしてもそれにとらわれず、ただその考えに気付き眺める
呼吸法にもとらわれず、あるがままに呼吸をする
深い洞察や、リラックス効果を求めない

 

ついつい、色々な思考が頭をよぎったりしますが、すべて流して呼吸のみに集中します。最初は5分から、慣れたら10~20分行ってください。

思考の渦から解放され、気づいたら時間がたっていて、自分自身がただ存在している、ということに気が付きます。

最後に

生活の一部にボディスキャンや瞑想を取り入れてみることで、1日1回思考モードから抜け出しましょう。続けることできっと変化が感じられますよ。

 

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参考文献:

ザ・ワーク バイロンケイティ

今日から使える認知行動療法 監修 福井至 貝谷久宣 ナツメ社