ヨガを自宅で!初めてでも簡単に練習できる呼吸法でダイエット効果も

ヨガを自宅で!初めてでも簡単に練習できる呼吸法でダイエット効果も

ヨガをやってみよう!と思ったけれどヨガ教室に通うには時間を作ることが出来ない状況にいてハードルが高いというあなた。ヨガの初歩の呼吸法をまずは練習してみませんか?

仕事が忙しすぎたり、子育てに追われていたり、外出することが出来なくても簡単に習得することができます。

こちらはダンス歴30年の私がヨガの先生から学んだことを自宅でも、通勤電車でも、寝る前にでも簡単に出来るようにまとめていますので、是非参考にしてください!呼吸法はピラティスのようにおなかの内側の筋肉にも働きかけるのでダイエット効果も期待できますよ。

ヨガのメリット・リラックス効果

まず、なぜヨガがよいのか?というところをまずご説明したいと思います。

ヨガのメリットに、リラックス効果があります。

日々の疲れや仕事や家事のストレスなどでストレスが溜まることがあると思いますが、

そういう時は自律神経の調整がうまくできていないということが考えられます。

自律神経は交感神経と副交感神経があり、通常昼間に活動しているときは交感神経が優位になっています。気持ちを落ち着けたり、リラックスをしているときは副交感神経が優位に働くはずなのですが、うまく調整できずにずっと交感神経が優位になっていると、体調を崩すことがあります。そんな時に救世主となるのが「ヨガの呼吸法」です。

ヨガにおける呼吸法=ブラーナヤーマは、とても重要とされています。

ブラーナは「全宇宙の絶対的な生命エネルギー」を意味しています。

これは実際に、呼吸をコントロールすることによって、自律神経の安定や心身の深いリラックスへと導いてくれるという意味です。

ヨガの呼吸法とは?

ヨガの呼吸で重要なことは

深くゆっくりとした鼻呼吸

しっかり息を吐き切ること

です。

鼻で呼吸することが基本なのですが、難しい人は吐くときは口でも構いません。

そして、ヨガの呼吸の神髄は「古いものは出し切る」ということからですので、息を吐くときに、二酸化炭素や血液中の老廃物を排出する気持ちで意識して吐ききることが重要です。

そうすることで、新鮮な酸素をまた取り込むことができます。

基本の丹田呼吸法

それでは、基本の丹田呼吸法のやり方になります。

深く吸って吐くことで毒素排出の効果に優れた呼吸法です。

丹田とは、人間の生命エネルギーの中心と言われ、おへそから5センチほど下(指5本分くらい下)の部分の体の中心にあります。

 

その、丹田に意識を集めて、心は瞑想状態を作ります。

吸う時のポイント

丹田を意識して鼻から息を吸っておなかを膨らませる。横隔膜を下げるイメージ。

吐く時のポイント

丹田に集中したままゆっくり息を吐いておなかをへこませる。横隔膜をあげるイメージで息を吐き切る。

 

応用のムーラバンダ

ムーラバンダとは、根っこをしめるという意味を持っており、古来よりエネルギーを活性化させるために実勢されてきました。

筋肉や神経の緊張をやわらげるリラックス効果のほか、免疫力や自然治癒力を高め、エネルギーを活性化する働きもあります。

吸う時のポイント

体の中の息をすべて吐き切ってから鼻で息を吸いながら肛門をゆるめるような感覚で力をぬきます。

吐く時のポイント

肛門を締めて引き上げ、息を吐き切ります。肛門の収縮に意識を集中させながら吸って吐いてを繰り返します。

※通常の呼吸とともに行うムーラバンダでは、吸って締めて吐いてゆるめるのが一般的ですが、上記は通常とは逆に行うことでリラックス効果やデトックスの効果を生み出しています。

 

ヨガの呼吸で変わる横隔膜の動きによる腹筋への効果

また、ヨガの呼吸では内蔵がマッサージされ、全身の代謝も活性化し、ダイエットの効果もあるといわれています。

息を吸うことで肺が膨らみ、新鮮な空気が取り込まれ、横隔膜は下がります。

そして、内臓が押し上げられることで腹筋群がストレッチされる効果があるからです。

また、息を吐くことで肺が縮まり、横隔膜は上がります。横隔膜が上がると同時に内蔵も上がり、腹筋群は収縮します。

これらの一連の流れが腹筋へも効果があるといわれる所以です。

終わりに

いかがでしたでしょうか。自宅でもどこでも簡単に出来そうではないでしょうか。

ヨガの初歩の簡単な呼吸法からマスターして、健康的でリフレッシュの時間を作りましょう!

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